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Cómo Hacer un Back Lever Paso a Paso

¿Qué es el Back Lever?

El back lever es uno de los ejercicios más desafiantes y gratificantes en la calistenia, conocido por fortalecer el core, la espalda y los brazos. Aunque puede parecer intimidante al principio, con la técnica adecuada y una progresión sistemática, puedes aprender a realizar un back lever de manera efectiva y segura. Aquí te mostramos cómo hacer un back lever paso a paso.

 
Back Lever completo

Pasos para el Back Lever

Paso 1: Fortalecimiento Básico

Antes de intentar el back lever, es crucial tener una base sólida de fuerza. Debes ser capaz de realizar al menos 10 pull-ups y 10 dips, ya que estos ejercicios fortalecen los músculos necesarios para el back lever.

Ejercicios recomendados:

  • Pull-ups
  • Dips
  • Planchas
  • Levantamientos de piernas colgando (hanging leg raises)

Paso 2: Aprender la Retracción Escapular

Una correcta retracción escapular (apretar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo) es fundamental para mantener la forma correcta durante el back lever. Practica este movimiento colgándote de una barra y trabajando en juntar tus omóplatos sin doblar los brazos.

Paso 3: Tuck Back Lever

Una vez que has desarrollado suficiente fuerza y control escapular, comienza con el tuck back lever, que es la versión más básica del ejercicio.

Cómo realizarlo:

  • Colgándote de una barra, lleva tus piernas hacia tu pecho y entra en una posición de bola compacta.
  • Lentamente, inclina todo tu cuerpo hacia atrás hasta que quedes de espaldas al suelo, manteniendo la posición tuck.
  • Trata de mantener esta posición durante al menos 10-15 segundos antes de aumentar la duración.

Paso 4: Advanced Tuck Back Lever

El siguiente paso es el advanced tuck back lever, donde extiendes ligeramente las piernas fuera del tuck completo, aumentando la carga en tu core y espalda.

Cómo realizarlo:

  • Desde la posición tuck back lever, empieza a extender las rodillas lentamente mientras mantienes tus muslos cerca de tu pecho.
  • Asegúrate de que tu espalda está recta y tus caderas están alineadas con el resto de tu cuerpo.

Paso 5: Straddle Back Lever

Una vez que te sientas cómodo con el advanced tuck, puedes pasar al straddle back lever. Esta variación involucra separar las piernas para disminuir la carga y facilitar la transición al back lever completo.

Cómo realizarlo:

  • Desde la posición advanced tuck, comienza a separar las piernas lentamente.
  • Mantén tus brazos rectos y tu cuerpo lo más horizontal posible.
  • Practica mantener esta posición, incrementando gradualmente la duración de la retención.

Paso 6: Back Lever Completo

Finalmente, estás listo para intentar el back lever completo.

Otras 2 rutinas de Back Lever con Yerai @yeraialonso

Conclusión

Aprender el back lever requiere paciencia, práctica y atención a la técnica. No te desanimes si no lo logras inmediatamente; la perseverancia es clave. Con práctica regular y siguiendo estos pasos, mejorarás progresivamente tu fuerza, estabilidad y habilidad para ejecutar el back lever con confianza y seguridad.

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